Які пози краще обрати для сну, щоб повноцінно відпочивати та не шкодити здоров’ю? Доктора медичних наук Пунам Сачдев розповіла.

Швидше за все, щось у вашому режимі сну є досить стабільним. Навіть якщо час відходу до сну змінюється щоночі або ви прокидаєтеся щоранку в абсолютно різний час, ймовірно, є одна поза, яка є вашою улюбленою.

ТСН.ua  пропонує вам адаптацію матеріалу WebMD, аби дізнатися про переваги та недоліки поширених способів сну, а також прості поради, як зробити кожну позу трохи кращою для вас.

Пози для сну

Поза ембріона 

Найпопулярніший спосіб сну, якому віддають перевагу понад 4 з 10 людей, особливо серед жінок, які вдвічі частіше, ніж чоловіки, сплять, згорнувшись калачиком на боці.

Здебільшого це здоровий спосіб подрімати, оскільки він дозволяє вашому хребту відпочивати в природному положенні. Поза ембріона також може допомогти запобігти таким захворюванням, як хвороба Альцгеймера або Паркінсона. 

Ця поза також корисна для вагітних жінок. Під час вагітності вам слід лежати на лівому боці. Це покращує кровообіг дитини, що росте, і запобігає тиску матки на печінку.

Зробіть краще: трохи потягніться. Стягування тіла в тугий клубок або надмірне вигинання вперед обмежує легені та діафрагму. Більш розслаблена спина сприяє легкому диханню.

Поза журналу

Ви спите на боці, але з опущеними руками, близько до тіла? Ви в досить хорошій компанії: 15% людей вважають за краще спати в позі журналу. І це чудово, адже дуже корисно для вашого здоров'я.

Відпочинок на боці, з переважно прямою спиною, може допомогти зменшити ризик апное уві сні. Це також може запобігти болю в шиї та спині, оскільки ваш хребет залишається вирівняним.

Зробіть краще: покладіть м'яку подушку, складену ковдру або рушник між колінами, щоб зменшити тиск на стегна.

Поза вільного падіння 

Ви лежите на животі, закинувши руки під подушку або по обидва боки голови, і ніби падаєте в хмари.

Це може здаватися затишним, коли ви притискаєтеся до ліжка, але сон на животі може призвести до болю в нижній частині спини та шиї. Крім того, ви з більшою ймовірністю будете крутитися і перевертатися, намагаючись влаштуватися зручніше на животі, ніж в інших положеннях.

Зробіть краще: уникайте жорстких подушок. Вона може поставити вашу шию під незручним кутом і викликати біль. Спробуйте підкласти під лоба м'якшу подушку і спати обличчям до матраца, а не повертати голову набік. Це допоможе зберегти дихальні шляхи відкритими.

Поза солдата 

Лежачи на спині, з руками по боках, ви можете хропіти, від чого страждає половина дорослого населення, і чим старше ми стаємо, тим частіше це трапляється. Хропіння не лише дратує людину поруч з вами або в сусідній кімнаті. Воно може порушити ваш сон і призвести до потовщення та проблем із сонною артерією, яка постачає кров до мозку, обличчя та шиї.

Ця позиція також не найкращий вибір, якщо ви схильні до апное — поверхневого дихання або пауз у диханні, які перешкоджають спокійному сну. Сон на спині також може призвести до болю в попереку.

Однак є один великий плюс цієї позиції: вона може допомогти при кислотному рефлюксі.

Зробіть краще: щоб уникнути болю в цьому положенні обличчям догори, покладіть під коліна подушку або згорнутий рушник. Вони підтримують природний вигин хребта і можуть зменшити ймовірність виникнення болю в спині.

Якщо ви хропете або страждаєте на апное, краще спати на боці.

Поза морської зірки 

У цій позі ви також лежите на спині, але ноги розведені в сторони, а руки зігнуті по обидва боки голови.

Як і поза солдата, ця поза морської зірки може допомогти при кислотному рефлюксі, але вона також підвищує ймовірність хропіння і може посилити апное уві сні.

Зробіть краще: покладіть подушку під коліна перед тим, як заснути. Якщо ваш матрац м'який або зношений, замініть його на більш жорсткий. Підтримка хребта допоможе вам уникнути болю в спині.

Хочете щось змінити?

Якщо ви погано спите і хочете спробувати нову позу, щоб перевірити, чи це допоможе, запасіться терпінням. Звичка може змінюватися не одразу, особливо якщо ви роками лягали в одну і ту ж позу.

Інвестуйте в новий підтримуючий матрац, якщо ви хочете спати на спині, або в контурну подушку між колінами, якщо ви переходите на бік.

Що таке стиль сну?

Ваш стиль сну — це природна схильність вашого організму спати в певний час, яка називається хронотипом. Ви можете від природи рано вставати або, навпаки, засинати надто пізно. Хронотип може впливати на все: від вашого бажання їсти і звичок до фізичних вправ до температури тіла. Залежно від вашого хронотипу, ви можете відчувати себе більш бадьорими в одну частину дня і більш сонливими в інший час.

Хронотип схожий на циркадний ритм — ваш вбудований годинник, який диктує цикл сну і неспання, але між ними є відмінності. Циркадний ритм реагує на сигнали навколишнього світу, такі як світло і температура в приміщенні. Тоді ваш організм виділяє гормон мелатонін, який допомагає вам заснути.

Хронотип, з іншого боку, більш фіксований. Дослідники вважають, що його визначають ваш вік, стать та інші генетичні фактори.

Чотири стилі сну

Щоб визначити свій хронотип, подумайте про те, о котрій годині ви зазвичай прокидаєтеся, не маючи ніяких зобов'язань, таких як робота чи навчання. Це також час, коли ви відчуваєте себе найбільш зосередженим і бадьорим. Існує чотири найпоширеніші стилі сну. 

Ранковий жайворонок. Ви прокидаєтеся яскраво і рано. Ви також найбільш продуктивні вранці, а ввечері активність знижується.

Нічна сова. Зазвичай ви не лягаєте спати до першої години ночі, а найбільш бадьорими відчуваєте себе ближче до вечора, хоча, можливо, вам доведеться прокидатися рано вранці. Близько 15% людей є совами.

Колібрі. Більшість з нас знаходяться десь між ранковими жайворонками та нічними совами. Експерти називають цей тип сну колібрі, і вважають, що 55% всіх людей належать до цієї групи. Ви продуктивні, дотримуючись стандартного денного робочого графіка, але все ще маєте достатньо енергії для вечірніх завдань.

Бімодальний. Дослідники вивчають цей четвертий хронотип. Бімодальний означає, що у вас можуть бути як ранкові, так і вечірні тенденції, а також піки активності в кожний час доби.

Ваш стиль сну зазвичай залежить від статі і може змінюватися з віком.

Нагадаємо, якщо людина щоденно спить повноцінні 8 годин, проте у неправильній позі, це може викликати низку неприємних відчуттів, до прикладу, біль у спині. Вчені стверджують, що нерідко подолати ці труднощі можна, всього лише змінивши позу сну.