Вживання багатих на колаген продуктів, таких як курка, і продуктів, які сприяють виробленню колагену, таких як ягоди, може принести користь вашій шкірі та загальному здоров’ю.

Колаген — це білок, який надає шкірі структуру, пружність і еластичність. З віком у нашій шкірі з кожним роком виробляється менше колагену — звідси тенденція до зморшок і витончення шкіри, яку ми спостерігаємо з віком.

Це пояснює бум колагенових добавок, рекламованих у наших стрічках соціальних мереж і на полицях магазинів цими днями. healthline запитав експертів, чи колагенові добавки краще, ніж колаген, який ви отримуєте з їжі та які продукти містять багато колагену. 

Чому варто подбати про їжу насамперед

Дієта відіграє напрочуд велику роль у зовнішньому вигляді та молодості вашої шкіри і все це зводиться до колагену, каже Кріста Гонсалвес, сертифікована дієтологиня.

Ключова відмінність між колагеном у добавках і їжі зводиться до біодоступності — здатності вашого організму використовувати поживну речовину.

Такі продукти, як кістковий бульйон, містять біодоступну форму колагену, яку ваше тіло може використати одразу, що робить її, безперечно та кращою за харчові добавки, стверджує зареєстрована дієтологиня Керрі Габріель. Проте важливо зазначити, що дослідження мало підтверджують твердження про те, що колаген у харчових джерелах є більш біодоступним.

Вживання продуктів, багатих на колаген, або продуктів, які стимулюють вироблення колагену, також може допомогти створити будівельні блоки (амінокислоти), необхідні для вашої шкіри.

Є три амінокислоти, важливі для синтезу колагену: пролін, лізин і гліцин, зауважує зареєстрована дієтологиня і експертка із краси Кеті Девідсон. Це означає, що всі три сприяють процесу вироблення більшої кількості колагену в організмі.

Кістковий бульйон

Кістковий бульйон виготовляється шляхом варіння кісток тварин у воді, і вважається, що під час цього процесу виділяється колаген.

Оскільки кістковий бульйон складається з кісток і сполучної тканини, він містить кальцій, магній, фосфор, колаген, глюкозамін, хондроїтин, амінокислоти та багато інших поживних речовин, каже Девідсон. Проте кожен кістковий бульйон відрізняється через якість кісток, які використовуються разом з іншими інгредієнтами.

Якщо ви все ж хочете додати кістковий бульйон до свого раціону, спробуйте приготувати його із кісток, отриманих від місцевого м’ясника. Таким чином ви гарантуєте якість бульйону. Приправте його спеціями для аромату.

Курка

Дослідження на мишах використовувало курячі кістки та хрящі як джерело колагену для полегшення артриту, запалення тощо.

Однак вміст колагену в курці різний. Наприклад, м'ясо стегна містить більше колагену, ніж м'ясо грудки.

Риба

Але хоча обідній бутерброд із тунцем або лосось на вечерю може збільшити споживання колагену, майте на увазі, що м’ясо риби містить менше колагену, ніж інші (менш бажані) частини.

Ми не схильні споживати частини риби з найбільшим вмістом колагену, наприклад голову, луску чи очні яблука, зауважує Габріель. 

Яйця

Цитрусові фрукти

Цитрусові, такі як апельсини, грейпфрути, лимони та лайми, повні цієї поживної речовини. Скуштуйте грейпфрут на сніданок, додайте часточки апельсина в салат або обсмажте жовтий перець на сковороді.

Ягоди

Тропічні фрукти

Часник

За словами Габріель, часник містить багато сірки, яка є мікроелементом, який допомагає синтезувати та запобігати розпаду колагену.

Однак важливо зазначити, що кількість, яку ви споживаєте, має значення. Вам, напевно, потрібно зʼїсти багато його, щоб отримати дозу колагену, сказала вона. Це може бути непрактично, але з його потенційними перевагами варто зробити часник частиною свого звичайного раціону.

Листкова зелень

Шпинат, листова капуста, мангольд та інша салатна зелень отримують свій колір завдяки хлорофілу, відомому своїми антиоксидантними властивостями.

Деякі дослідження показали, що споживання хлорофілу збільшує кількість попередника колагену в шкірі, зазначає Габріель.

Квасоля

Кешʼю

Помідори

Солодкі перці

Цукор і рафіновані вуглеводи можуть пошкодити колаген

Щоб допомогти організму виробляти колаген, зосередьтеся на продуктах тваринного або рослинного походження з високим вмістом колагену або фруктах і овочах, багатих вітамінами та мінералами.

І якщо вам не подобаються перелічені продукти, пам’ятайте, що не існує единого джерела. Дієта, насичена продуктами, багатими на білки, як рослинного, так і тваринного походження, може допомогти забезпечити організм цими важливими амінокислотами.

Інші поживні речовини, які сприяють виробленню колагену, включають цинк, вітамін С і вітамін Е. Отже, фрукти та овочі з високим вмістом вітамінів і мінералів також корисні для пружної шкіри.

Також варто уникати споживання надто великої кількості цукру та рафінованих вуглеводів, наприклад білого хліба та випічки. Вони можуть викликати запалення, потенційно пригнічуючи синтез колагену.

Деякі питання про колаген

Іноді буває важко включити в свій раціон різноманітні продукти — і деякі експерти сумніваються, чи справді споживання продуктів, багатих на колаген, сприяє зміцненню шкіри.

Цілком можливо, що шлункова кислота може руйнувати білки колагену, не даючи їм досягти шкіри.

І оскільки дієтичний колаген для здоров’я шкіри — це все ще є відносно нова галузь досліджень, багато експертів не вагаються робити певні висновки. І деякі дослідження виглядають багатообіцяльними. Аналіз, який розглядав 26 досліджень, дійшов висновку, що пероральний колаген може позитивно впливати на здоров’я шкіри, але для того, щоб знати напевно, необхідні додаткові дослідження.

Отже, можна впевнено сказати, що споживання більше продуктів з високим вмістом колагену може допомогти вашій шкірі, волоссю та нігтям. Деякі варіанти включають курку, рибу, кістковий бульйон і яєчні білки. Рослинні продукти з високим вмістом вітаміну С, такі як цитрусові та листова зелень, також можуть сприяти синтезу колагену.

Оскільки дослідження щодо того, наскільки корисним може бути пероральний колаген, обмежені, можливо, варто зосередитися на додаванні більше цих продуктів у різноманітну збалансовану дієту.