Пружні сідниці та підтягнуті ноги можна отримати навіть без тренажерного залу. Головне - регулярно виконувати вправи, які навантажують різні частини сідничних м'язів і задню поверхню стегон.

Фітнес-тренерка Катя Максименко показала комплекс вправ, який допоможе пропрацювати верхню, центральну та нижню частини сідниць та зміцнити м'язи ніг.

Підйоми ноги

Вправа виконується лежачи на спині або на боці. Вона навантажує верхню частину великого сідничного м'яза та середній сідничний м'яз, які відповідають за округлу форму сідниць. Виконуйте три підходи по 15 повторень на кожну ногу.

Сідничний місточок

Одна з найпопулярніших вправ для сідниць. Вона допомагає пропрацювати верхню та центральну частини великого сідничного м'яза, покращує тонус і силу м'язів. Рекомендована кількість - три підходи по 15 повторень.

Махи ногою назад

Виконуються з упору на колінах. Основне навантаження припадає на нижню частину великого сідничного м'яза, або так звану сідничну складку. Для результату робіть три підходи по 15 повторень на кожну ногу.

Випади

Ця вправа одночасно задіює великий сідничний м'яз і задню поверхню стегна. Випади допомагають зміцнити ноги, покращити баланс і сформувати рельєф нижньої частини тіла. Виконуйте три підходи по 15 повторень на кожну ногу.

Махи ногою убік

Вправа навантажує зовнішню частину стегна, а також малий і середній сідничні м'язи. Саме ці м'язи відповідають за красиві контури стегон і стабільність тазу. Рекомендовано робити три підходи по 15 повторень на кожну ногу.

Сідничний місток на одній нозі

Ускладнений варіант місточка допомагає пропрацювати нижню частину сідниць і підколінні сухожилля. Додатково вправа розвиває координацію та рівновагу. Виконуйте три підходи по 15 повторень на кожну ногу.