Курятина - продукт, який досить часто з’являється в нашому раціоні. Що ж насправді відбуватиметься з організмом, мозком, настроєм, якщо її їсти щодня? Як пише видання martha stewart, це універсальне джерело білка має чимало переваг, однак важливо також, яка це частина курятини, спосіб приготування та кількість. 

"Як високоякісний повноцінний білок курятина містить усі дев’ять незамінних амінокислот, необхідних для відновлення м’язів, підтримки імунітету та щоденної енергії. Вона забезпечує організм великою кількістю повноцінного білка з мінімальним вмістом жиру та нульовою кількістю вуглеводів, завдяки чому легше досягати щоденної норми білка без надлишку калорій", - каже зареєстрована дієтологиня Мері Моравец.

Водночас має значення і різноманітність раціону. За словами експертів з харчування, курятину варто чергувати з рибою, яйцями, бобовими та рослинними джерелами білка, щоб забезпечити організм поживними речовинами, наприклад омега-3 або клітковиною, яких у самій курятині немає.

Біле чи темне м’ясо

Зареєстрована дієтологиня Лорен Слейтон розповіла, що порція курячої грудки вагою 170–225 г може містити близько 50 грамів білка. У темному курячому м’ясі його дещо менше, оскільки воно містить більше жиру. Однак темне м’ясо має перевагу за вмістом поживних речовин, зокрема заліза та цинку. Обидва види м’яса також забезпечують організм вітамінами групи B (ніацином, B6 і B12), селеном і фосфором.

Універсальність курятини також дозволяє легко вписувати її в різні типи харчування - від високобілкових і низьковуглеводних дієт, де вона є джерелом білка без вуглеводів, до середземноморського стилю харчування та планів харчування для людей, які приймають препарати класу GLP-1, де курятину часто обирають як нежирну альтернативу червоному м’ясу, зазначила Моравец. 

Як щоденне вживання курятини впливає на організм

Експертки погоджуються, що вживання курятини загалом має більше переваг, ніж недоліків, але не в усіх випадках. 

Запалення. За словами Моравец, курятина менше впливає на запалення, ніж червоне або перероблене м’ясо. Це пов’язано з низьким вмістом гемового заліза, хоча курятина містить сполуку під назвою арахідонова кислота, яка за надмірного споживання може сприяти запаленню.

Настрій. Слейтон пояснила, що курятина містить амінокислоту триптофан, яка може сприяти утворенню серотоніну. 

Рівень цукру в крові. Оскільки курятина не містить вуглеводів, вона має мінімальний безпосередній вплив на рівень глюкози в крові, а її білок може допомогти пом’якшити стрибки цукру, якщо поєднувати її з продуктами, які містять вуглеводи, стверджує Моравец. Водночас, нагадала вона, паніровані шматочки курятини або страви з великою кількістю соусу можуть нівелювати цю перевагу. 

Імунітет. Курятина забезпечує організм цинком, селеном, вітаміном B6 і білком - усі ці поживні речовини безпосередньо пов’язані з виробленням та функціонуванням імунних клітин. Причому, за словами Моравец, біле і темне м’ясо мають свої переваги: грудка є менш жирною і містить більше ніацину, тоді як курячі стегна містять більше цинку, заліза та вітамінів групи B. Вона рекомендує вживати обидва види м’яса, щоб отримувати повніший набір поживних речовин.

Рівень енергії. Слейтон звернула увагу на вміст заліза, яке допомагає переносити кисень по організму, а також ніацину, що бере участь у перетворенні їжі на енергію. Моравец каже, що вітаміни групи B у курятині підтримують метаболізм, тоді як білок допомагає забезпечувати організм енергією, яка вивільняється поступово.

Контроль голоду. Достатня кількість білка під час кожного прийому їжі сприяє зменшенню перекусів між основними прийомами їжі, оскільки він перетравлюється довше, ніж вуглеводи та жири, каже Моравец. Це робить курятину практичною основою для контролю порцій без необхідності надто зосереджуватися на скороченні калорій.

Скільки курятини можна їсти

"Якщо ми не говоримо про змагання з поїдання їжі чи переїдання, насправді верхньої межі немає", - каже Слейтон.

Моровец підтверджує, що для фізично активних дорослих розумною кількістю є приблизно 170–225 г на день. Однак вона застерігає від того, щоб робити курятину єдиним джерелом білка або їсти її такими порціями, які витісняють з раціону інші продукти.

"Курятина не містить клітковини, омега-3 та багатьох поживних речовин рослинного походження, які потрібні організму, тому вживання її під час кожного прийому їжі щодня може призвести до дефіциту інших важливих компонентів раціону - навіть якщо потреба в білку задовольняється", - пояснила вона.

Як готувати курятину

Слейтон рекомендує обирати запечену, приготовлену на грилі або відварену курятину, а не паніровані, хрусткі чи смажені варіанти. Моравец також улюбленими способами приготування назвала запікання та готування в аерофритюрниці, зазначаючи, що обвуглювання або сильне підрум’янення під час приготування на прямому сильному вогні може бути пов’язане з ризиками для здоров’я.

"Курятина зі шкірою містить приблизно вдвічі більше жиру та калорій, тому це варто враховувати під час планування порцій, якщо ви їсте курятину щодня. Те саме стосується соусів, маринадів, а також попередньо приправлених або панірованих продуктів, які можуть містити значну кількість натрію", - додала Моравец.

Джерело: УНІАН