Якщо у вас є проблеми із засинанням або міцним сном, ви, ймовірно, чули про дві найпопулярніші снодійні добавки: мелатонін і магній. Але яка з них краща і чи є у них побічні ефекти? Пояснюють експерти зі сну в статті для Prevention.

Як мелатонін допомагає заснути?

Мелатонін – це гормон, який сприяє засинанню та підтримці сну і виробляється в організмі. Згідно з даними клініки Майо, вироблення мелатоніну мозком пов’язане з часом доби: воно збільшується з заходом сонця і зменшується зі сходом сонця.

За словами експерта зі сну Кеннета Лі, мелатонін може допомогти в регулюванні циклу сну у разі зміни часових поясів і порушень циркадного ритму – "коли ваш природний біологічний годинник не збігається з вашим графіком". Наприклад, якщо вам потрібно бути на роботі о 5-ї ранку, але ви ніяк не можете заснути до 1-ї години ночі, як би не намагалися, мелатонін може допомогти.

"Прийом мелатоніну в чітко визначений час може допомогти змінити ваш режим сну таким чином, щоб ви засинали раніше і, отже, прокидалися раніше", – додає доктор Лі. Це підтверджує огляд, опублікований у журналі Neuroscience & Biobehavioral Reviews.

Однак щодо використання мелатоніну для того, щоб швидше заснути після прийому, результати дуже неоднозначні. Так, дослідження, опубліковане в журналі Sleep Medicine Reviews, показало, що мелатонін може бути ефективним у деяких вікових групах та при певних типах безсоння, але не для всіх.

Експерт зі сну доктор Джон Сайто додає, що літнім людям мелатонін може бути корисним, оскільки, за даними Клівлендської клініки, рівень мелатоніну в організмі починає знижуватися після 40 років, внаслідок чого сигнал до сну може слабшати.

Які потенційні недоліки мелатоніну?

За даними клініки Майо, прийом мелатоніну може викликати головний біль, запаморочення або нудоту, а також деякі менш поширені побічні ефекти, такі як легкий тремор, тривога та сплутаність свідомості. Мелатонін також може впливати на ефективність різних рецептурних препаратів, зокрема антикоагулянтів, протисудомних засобів, ліків від артеріального тиску, ліки від діабету, контрацептиви та імуносупресанти.

Крім того, надлишок мелатоніну може призвести до надмірної денної сонливості, головного болю, запаморочення, нудоти, яскравих снів, кошмарів, дратівливості або тривожності.

Як магній може допомогти сну?

"Магній сприяє сну, розслабляючи м’язи, знижуючи збудливість нервової системи, регулюючи нейротрансмітери та зменшуючи тривожність. Він також відіграє роль у виробленні власного мелатоніну", – каже дієтолог Стефані Кребтрі.

Доктор Сайто виявив, що добавки магнію корисні для пацієнтів із фактичним дефіцитом магнію в раціоні, але в іншому випадку не радить використовувати його наосліп для "лікування" проблем зі сном.

Недоліки магнію

"Магній може викликати побічні ефекти, такі як нудота, діарея, болі в животі та потенційно більш серйозні ускладнення при високих дозах", – каже доктор Лі.

Крім того, прийом добавок магнію не рекомендується людям із тяжкими захворюваннями нирок та серцевою блокадою. Магній також може взаємодіяти з деякими ліками, зокрема з препаратами від остеопорозу, антибіотиками, діуретиками.

Мелатонін проти магнію: що краще для сну?

Мелатонін може бути найкращим засобом від труднощів із засинанням, зміни часових поясів або для коригування режиму сну. Але він не обов’язково покращує глибину чи якість відновлювального сну, каже Кребтрі.

Водночас магній може бути кориснішим при безсонні або неспокійному сні, оскільки він сприяє розслабленню та зменшує нічне напруження або тривогу. Вона віддає перевагу магнію, оскільки він допомагає досягти глибокого, відновлювального сну і є безпечнішим для тривалого застосування.

Джерело: УНІАН