Харчування не має бути нудним або складним - навіть у будні можна їсти смачно, корисно й без перевантаження шлунка.

Збалансований обід - це поєднання білків, повільних вуглеводів і корисних жирів, яке дає відчуття ситості та енергії на довгий час.

Нутриціологиня Ольга Шаєвська зібрала сім варіантів страв, які чудово підходять для здорового меню - вони не потребують годин біля плити й при цьому радують смаком і виглядом.

Сім найкращих збалансованих та смачних обідів

Курка з булгуром і овочами

Куряче філе -120-150 г (запечене або тушковане)

Булгур - 70 г у сухому вигляді (приблизно 150 г готового)

Овочі на пару або гриль - 200 г (броколі, цукіні, морква)

Оливкова олія - 1 ч.л.

Багато білка, клітковини та мікроелементів для стабільної енергії.

Риба з кіноа і салатом

Філе хека або лосося - 150 г

Кіноа - 60 г (близько 140 г готової)

Салат із руколи, помідорів чері, огірка, ложка олії

Ідеальний варіант для роботи мозку, шкіри, гормонів (омега-3 + цинк + білок).

Тушкована індичка з гречкою

Індичка - 150 г

Гречка - 60-70 г

Тушковані овочі (капуста, морква, перець) - 200 г

Трохи насіння гарбуза або соняшника зверху

Дає довге відчуття ситості й підтримує рівень заліза.

Тунець, авокадо і рис

Консервований тунець у власному соку - 100 г

Варений рис (краще бурий або жасминовий) - 150 г

Авокадо - 0,5 шт.

Овочі свіжі або запечені - 150–200 г

Гарний баланс білка, жирів і складних вуглеводів; стабільний цукор крові.

Крем-суп із гарбуза + салат із яйцем і авокадо

Гарбуз - 300 г

Морква - 1 шт.

Цибуля - 0,5 шт.

Оливкова олія - 1 ч. л.

Вода або овочевий бульйон - 400 мл

Куркума, сіль, мускатний горіх - за смаком

Салат:

Яйце варене - 1 шт.

Авокадо - 0,5 шт.

Огірок - 0,5 шт.

Листя салату - жменя

Легкий, зігріваючий обід, який дає ситість без важкості та підтримує травлення.

Омлет з овочами і тостом із цільнозернового хліба

Яйця - 2 шт.

Білок - 1 шт. (додатково для підсилення білкової частини)

Овочі (шпинат, перець, цибуля) - 150 г

Цільнозерновий хліб - 1 слайс

Оливкова або кокосова олія - 1 ч.л.

Швидкий і легкий обід, добре підходить для днів, коли немає часу готувати.

Веганський обід: сочевичне рагу + салат із кіноа

Червона сочевиця - 100 г

Морква - 1 шт.

Цибуля - 0,5 шт.

Томат або соус без цукру - 2 ст. л.

Оливкова олія - 1 ч. л.

Куркума, паприка, часник - за смаком

Кіноа варена - 100 г

Огірок, помідор, авокадо, зелень - за смаком

Лимонний сік - 1 ч. л.

Повністю рослинний обід: насичує, дає білок, клітковину та стабільну енергію без важкості.

Джерело: gazeta