Видання Real Simple розповіло про нове дослідження, опубліковане у Journal of Occupational Health Psychology, яке показало, що саме професійна діяльність може неабияк впливати на якість і тривалість сну.

Робота, яка «краде» ваш сон

Як з’ясували науковці, наші трудові звички визначають не лише продуктивність вдень, а й спокій вночі. Дослідження виявило три основні типи «сплячих»:

• «Хороші» сплячі — ті, хто має стабільний режим і легко засинає;

• «Безсонні» сплячі — люди, які часто прокидаються, мають поверхневий сон і відчувають втому;

• «Наздоганяючі» сплячі — ті, хто намагається виспатися у вихідні чи вдень.

Найчастіше проблеми зі сном спостерігаються у двох категорій працівників:

1. Офісні працівники, які ведуть сидячий спосіб життя. Вони мають вищий ризик безсоння.

2. Працівники з нестандартним графіком — нічні зміни, чергування, ротації. Їхній ризик розладів сну зростає біль як наполовину.

Сон — це не лише 7–9 годин у ліжку. Важлива його регулярність, глибина, відновлення, а також те, наскільки він збігається з біоритмами організму.

Вплив роботи на біоритми

Денне світло, рухливість і соціальні взаємодії — три фактори, які підтримують наші природні цикли сну та бадьорості. Але більшість сучасних робіт ці умови порушують.

• Сидячий спосіб життя знижує кровообіг, сприяє накопиченню стресу та підвищує рівень кортизолу — гормону, який заважає заснути.

• Робота без доступу до денного світла, наприклад, у торгових центрах, офісах без вікон і студіях, пригнічує вироблення мелатоніну — природного гормону сну.

• Нічні зміни порушують внутрішній годинник, збивають циркадні ритми.

Коли робочий графік суперечить біологічним годинам, організм не встигає відновлюватися. У результаті з’являється безсоння, денна сонливість і хронічна втома.

Як повернути собі спокійний сон

Добра новина полягає у тому, що не обов’язково змінювати роботу, щоб покращити якість сну. Почніть з невеликих, але системних кроків.

• Рухайтесь протягом дня. Навіть легка активність, наприклад, ходьба, розтяжка чи йога, покращує циркуляцію, знижує стрес і допомагає організму легше засинати. Робіть короткі перерви щогодини, виходьте на вулицю під час обіду, а за три години до сну виключіть інтенсивні тренування.

• Дотримуйтеся режиму. Лягайте та прокидайтеся в один і той самий час навіть у вихідні. Якщо працюєте вночі, використовуйте затемнені штори, маску для очей та уникайте яскравого світла після зміни.

• Більше денного світла. Відкривайте штори, працюйте ближче до вікна чи виходьте на короткі прогулянки. Денне світло активізує вироблення серотоніну вдень і мелатоніну вночі — природних регуляторів сну.

• Соціалізуйтесь. Недостатня кількість спілкування знижує емоційний фон і може викликати труднощі з засинанням. Зустрічайтеся з друзями, обговорюйте день із колегами, а ввечері проводьте час із близькими без гаджетів.

• Контролюйте кофеїн. Він діє в організмі до 6 годин. Після обіду переходьте на трав’яний чай чи воду, щоб не блокувати природну сонливість.

• Жодної роботи після роботи. Не перевіряйте пошту перед сном і не працюйте за ноутбуком у ліжку. Синє світло екранів знижує рівень мелатоніну, а думки про робочі справи підтримують напруження.

• Заспокоюйте розум. Перед сном обмежте новини та соцмережі. Краще зробіть кілька дихальних вправ, прийміть теплу ванну чи напишіть у щоденнику три речі, за які вдячні.

• Здорове харчування. Пропуски приймання їжі чи пізні вечері можуть викликати коливання рівня цукру та печію, а це заважає сну. Їжте регулярно та легко, ідеально, якщо останнє приймання їжі буде за 2–3 години до сну.

Ваш сон — це не просто відпочинок, а дзеркало вашого способу життя. І якщо ви відчуваєте, що прокидаєтесь втомленими, причина може бути не у вас, а у тому, як ви працюєте. Пам’ятайте, що збалансований графік, рухливість, спілкування та свідоме ставлення до сну здатні відновити енергію, покращити концентрацію та навіть підвищити продуктивність на роботі.

Джерело: ТСН