Інтимне життя не завжди приносить стільки задоволення, як хотілося б. І іноді для покращення сексу варто дослухатися до порад сексологів, терапевтів і тренерів.

Як і решта всього, що ви робите протягом життя, навчитися займатися сексом – це процес. Те, як ви це робите, і навіть те, наскільки сильно ви цього хочете зараз, відрізнятиметься від того, як це було у 20 років. Тому цілком нормально потребувати невеликої поради про те, як змінити ситуацію на краще.

Сексуальність змінюється з віком. Роки тривалих взаємин можуть супроводжуватися проблемами, які заважають отримувати задоволення у спальні: це може бути невпевненість, відсутність збудження, відчуття відірваності, фізичні бар'єри або просто нудьга. Гарна новина в тому, що є багато різних способів відродити ваше сексуальне життя.

За допомогою провідних терапевтів у Woman&Home вивчали, як покращити секс і пожвавити стосунки незалежно від того, чи перебуваєте ви в ситуації, в нових взаєминах чи в довгостроковому партнерстві.

Дозвольте собі насолоджуватися сексом

Багато жінок були виховані так, що не отримувати задоволення від інтимного життя для них може бути нормою. І тепер незалежно від того, скільки років ви разом зі своїм партнером, це може бути справжньою перешкодою для гармонійного сексуального життя, пояснює Кортні Боєр, сертифікована тренерка зі взаємин і сексуальності. Багато в чому це пов'язано з переконанням, що задоволення – це неправильно або відволікає від важливіших речей, пояснює вона.

Якщо ви хочете дізнатися, як покращити секс, майже одразу ж нагадайте собі, що ви заслуговуєте на те, щоб відчувати задоволення і щоб ваші сексуальні потреби розуміли й задовольняли – або ви самі, або партнер. Єдина біологічна функція клітора – це задоволення, тому ви на 100% гідні найдивовижнішого, яке зводить з розуму задоволення. Відкрийте для себе силу, яку задоволення може звільнити всередині вас.

Мастурбуйте з цікавістю

Незалежно від того, самотні ви чи перебуваєте у стосунках, мастурбація – це чудовий спосіб дізнатися більше про те, що насправді вами рухає, каже Кейт Мойл, психосексуальна терапевтка і сексологиня. Самозадоволення  – це ідеальний спосіб дізнатися своє тіло та досліджувати різні типи дотиків і стимуляції.

Ви можете зосередитися на ручному задоволенні або використовувати свої найкращі секс-іграшки. В будь-якому разі це чудова можливість зосередитися на собі.

Дослідіть, як працює ваше тіло, як воно реагує на певні дотики, вібрації. З'єднайтеся зі своїм тілом. Потоваришуйте з ним. Дослідіть усі його частини та подивіться, як воно реагує.

Вирішіть усі фізичні проблеми

Для багатьох жінок секс і менопауза – це не союз, укладений на небесах. З урахуванням поширених симптомів пременопаузи не дивно, що секс зміщується вниз у переліку пріоритетів.

Якщо ви хочете це змінити, варто поговорити з лікарем про ваші варіанти. Лікування ЗГТ та альтернативи ЗГТ можуть допомогти зробити секс комфортнішим і вирішити такі проблеми, як сухість піхви, втрата лібідо та неприємні відчуття, як-от нічна пітливість.

Хоча, звісно, це не той досвід, який є у всіх. Дехто повідомляє, що їхній статевий потяг посилюється після припинення менструації з багатьох причин, включно з нижчим рівнем стресу і вищим

Спілкуйтеся з партнером

Спілкування завжди буде шляхом покращення ситуації як у фізичному, так і в емоційному плані. Висловлення своїх бажань, потреб і сексуальних фантазій є невід'ємною частиною побудови здорових та приємних сексуальних стосунків.

Ви можете мати всі знання про те, як ваше тіло реагує сексуально, але якщо ви не повідомляєте про це, то це марна інформація для ваших стосунків. Розповідаючи партнерові про те, що вам приємно, ви стаєте сильнішими, відстоюючи своє задоволення. Це також пов'язує вас з партнером ментально, і якщо він озброєний цим знанням, секс може вийти на якісно новий рівень.

Це не означає, що ці розмови будуть легкими. Багато хто з нас почувається невпевнено, запитуючи своїх партнерів, чого б вони хотіли у спальні. Розмова про секс – це як спроба вести розмову мовою, якої нас ніколи не навчали, каже Мойл. Для багатьох це видається незручним. Водночас насправді розмова про наше сексуальне життя – це найкраще, що ми можемо для нього зробити.

Викликайте своє бажання

Якщо у вас тривалий час не було сексу, ви можете нервувати, повертаючись до нього після паузи. Це нормально. Рішення про те, що ви хочете заново відкрити своє сексуальне життя, – це перший крок, повідомлення про це вашому партнерові – другий, а повернення до нього таким чином, який підходить вам – третій.

Викликати бажання – один зі способів зробити це. Згідно з дослідженням докторки Розмарі Бассон, існують два типи сексуального бажання: спонтанне і у відповідь. Бажання у відповідь – це тип бажання, який виникає, щойно ми щось починаємо, а спонтанне бажання – це тяжіння, яке ми бачимо в телевізійних шоу і фільмах. Воно з'являється нізвідки. Хоча багато людей відчувають його на ранніх етапах взаємин, це не найпоширеніший тип бажання у будь-який час. Більшості жінок потрібен тригер, щоб налаштуватися на секс.

Якщо ви з тих, хто щосили намагається налаштуватися на секс, то ви можете дати собі фору, запустивши свою еротичну уяву і викликавши бажання у відповідь, каже вона. Приверніть свою увагу до сексу, використовуючи щось на зразок аудіоеротики, слухаючи її або наодинці, або з партнером. Також пробуйте одну з сексуальних ігор. Це може допомогти вам краще спілкуватися з вашим партнером, пропонуючи можливість донести свої потреби і зрозуміти його.

Створіть контекст

Останніми роками наші простори стали однаковими для роботи й відпочинку, і навіть якщо ми не на роботі, спальня та інші інтимні приміщення в оселі часто використовуються для занять, відмінних від сну та відпочинку. Це може бути марним для підтримки гарного сексуального життя, оскільки ускладнює звикання до використання простору в різних контекстах, пояснює Мойл. Це може навіть сприяти іншим міжособистісним проблемам, як-от вигорання у стосунках.

Спробуйте попрацювати зі своїм оточенням, щоб створити зсув контексту.

Заберіть ґаджети

Сексуальне збудження – це не вимикач, для його виникнення потрібні час і місце. Якими б корисними не були технології в спальні – привіт, дистанційні вібратори, – коли справа доходить до кращого сексу, вони можуть бути як допомогою, так і перешкодою.

По-перше, вимкніть телефон. Навіть найменше дзижчання в кутку кімнати або думка про те, що ви можете пропустити дзвінок, повідомлення або електронний лист від когось, можуть вирвати вас із цього найважливішого романтичного моменту та змінити енергетику в кімнаті.

Важко відчувати бажання, якщо ви зосереджені на робочих листах, прогортаєте Instagram або відповідаєте на повідомлення від друзів і родини. Це може призвести до відволікань, які виводять вас з поточного моменту. Відкласти телефон убік або увімкнути режим "не турбувати" хоча б за пів години до передбачуваного сексу – гарна ідея.

Практикуйте свідомість

Коли ми відкладаємо убік фактори, які нас відволікають, ми можемо почати займатися більш усвідомленим сексом. Такий секс полягає в тому, щоб спрямовувати свою увагу на поточний момент. Багато хто з нас легко відволікається від сексу через поведінку, орієнтовану на необхідності бути "завжди на зв'язку" в соціальному середовищі.

Дослідження показує, що підхід до сексуальної терапії, який базується на усвідомленості, може покращити сексуальну функцію та збудження у жінок. Якщо вас цікавить питання, як стати впевненішими і більш присутніми у спальні та підвищити свій статевий потяг, невелика сексуальна усвідомленість – це гарна ідея.

Хороший спосіб розпочати – використовувати класичні усвідомлені техніки в спальні, каже Мойл. Вони допомагають нам помітити наше збудження і стимулюють бажання. Відволікання уваги може призвести до відсутності усвідомлення того, що відбувається в нашому тілі, тому це допоможе нам більше насолоджуватися сексом. Потім своєю чергою це діє як тригер для бажання у майбутньому.

Зоровий контакт

Якщо очі справді є вікнами душі, то зустрічатися очима з вашими коханими – це очевидний плюс. Крім того, що це чіткий сигнал вашому партнерові, що ви приділяєте йому увагу, фіксований візуальний контакт стимулює вироблення окситоцину – гормону зв'язку, який часто називають "гормоном обіймів".

Зоровий контакт – це спосіб виявити інтерес і потяг, і він може допомогти поглибити близькість, що може призвести до відчуття великого зв'язку зі своїм партнером у період, що передує сексу і під час нього, каже Мойл.

Не поспішайте відмовлятися від експериментів

Аудіоеротика, використання додатків і технологій, усвідомлений секс – все це може бути абсолютно новими ідеями для вас і вашого партнера. Нові ідеї (особливо ті, що стосуються занять у спальні) можуть лякати, і вони також можуть не сподобатися одному з вас (або обом) з огляду на те, що всім подобаються і не подобаються різні речі.

Розбіжність бажань, цікавості чи сексуальної поведінки – це нормально, каже Мойл. Але коли йдеться про кращий секс, ніж той, що був у вас раніше, важливо бути відкритими. Почніть з розуміння й усвідомлення цієї різноманітності та намагайтеся не персоналізувати пропозиції, а зосередьтеся на самому акті чи пропозиції.

Наприклад, якщо ви хочете почати використовувати певний вібратор у спальні, але не впевнені, чи сподобається ця ідея вашому партнерові, розгляньте можливість почати розмову про секс-іграшки в загальному плані. Заведіть розмову та разом вивчіть усі види секс-іграшок, якщо партнер зацікавиться, запропонуйте спробувати.

Просто перервати пропозицію – це найшвидший спосіб закінчити розмову. Залишатися відкритими означає, що ви можете піти цікавим шляхом, про який раніше не думали.

Вивчайте себе, партнера, свої та його межі

Наскільки важливо знати, що вас збуджує, важливо також знати, що вас відштовхує. Це також може відрізнятися від того, що було раніше, тому знайдіть час, щоб вивчити, що не збуджує вас у спальні так само сильно, як те, що збуджує. Щоб почуватися досить збудженими й розслабленими для сексу, нам усім потрібно відповідати певним критеріям.

Ми так зосереджені на додаванні всього хорошого, що забуваємо про речі, які варто виключити. Якщо повна посуду раковина, холодні ноги в ліжку або купа білизни заважають вам налаштуватися, поговоріть зі своїм партнером. Знайшовши спосіб вирішувати ці завдання разом, ви зможете більше залучатися.

Вибирайте правильний час

Умовно вважається, що секс – це те, чим пари займаються перед сном, і враховуючи, наскільки насиченим може бути життя, ніхто не може звинувачувати вас за те, що ви вважаєте це єдиним підходящим часом. Однак це також час, коли ми зазвичай найбільше втомлюємося, ми найменше готові насолоджуватися.

Таким чином, зміна часу сексу може стати способом навчитися краще займатися ним та отримувати його більше. Наприклад, ви можете вирішити, що пообідній час, коли ви не так втомилися, підходить вам найбільше.

Ви також можете підтримувати новизну, іноді змінюючи свою рутину, наприклад, пробуючи нову позу або нове місце для сексу.

Візьміть на себе відповідальність за свій оргазм

Немає нічого поганого в тому, щоб бути щедрим коханцем, але пам'ятайте, що це ваше сексуальне життя, це ваша відповідальність. Коли справа стосується нашого сексуального життя, ми всі маємо відповідати за свої оргазми, а не покладати очікування на іншу людину, яка повинна їх забезпечити. Найкраща сексуальна й тілесна освіта для кожного може допомогти нам почуватися відповідальнішими за своє задоволення і скоротити розрив в оргазмі.

Розрив в оргазмі – це термін, який описує різницю в оргазмах всередині пари, також відомий як нерівність оргазму. Згідно з дослідженням Грейс Ветцель, чим менше оргазмів у жінки, тим нижче її очікування. Якщо жінки справді занижують свої очікування, то нерівність оргазмів може стати нормою у стосунках.

Пріоритет задоволення партнера над власним також може відволікати та відводити нас від нашого власного досвіду. За іронією долі, це може в перспективі позбавити нас можливості відчути оргазм, каже Мойл.

Отримуйте задоволення від процесу

Можливість відчути оргазм – це чудово, але в сексі важливо отримувати задоволення від усіх етапів. Зосередження на гонитві за оргазмом може стати нав'язливою ідеєю, яка встановлює очікування "здав чи не здав" і заважає нам насолоджуватися рештою досвіду, каже Мойл.

Крім того, іронія полягає в тому, що занепокоєння оргазмом – це одна з речей, яка може завадити йому статися. Думки забирають нас від моменту і відволікають нашу увагу від задоволення, яке, найімовірніше, приведе нас до піку.

Якщо ви бачите цю проблему у себе, техніки усвідомленості можуть допомогти вам повернутися в цей момент.

Підвищуйте свою обізнаність

Важливо пам'ятати, що вам необов'язково займатися сексом, щоб дізнатися, як краще ним займатися. Прослуховування подкастів, перегляд серіалів і читання допомагають відкрити перспективи та нормалізувати секс.

Більшість з нас ніколи не ставили під сумнів те, що ми знаємо про секс, і це може призвести до досить вузького бачення. Відкриття інших голосів, точок зору і роздумів про секс може принести реальну користь для нашого сексуального життя, допомагаючи нам думати про секс по-іншому і позбутися сорому.

Самоосвіта у сфері сексу може відбуватися у багатьох форматах – як формальних, так і неформальних, і протягом усього життя. Сучасні технології дозволяють вам дорогою на роботу читати все про сексуальні фантазії інших жінок або слухати освітній подкаст.