З віком кістки руйнуються, що підвищує ризик остеопорозу - захворювання, за якого скелет стає крихким і збільшується ймовірність переломів.

Переломи особливо небезпечні для літніх людей, для яких вони можуть означати довгострокове відновлення, інвалідність або навіть передчасну смерть, пише New York Post. Водночас існують дієта і спосіб життя, які можуть уповільнити втрату кісткової маси. Зокрема, експерти вказують на низку поживних речовин, таких як кальцій і вітамін D, які можуть підтримувати скелет міцним.

Кальцій

Темно-зелені листові овочі багаті на кальцій - важливу поживну речовину, яка допомагає підтримувати здоров'я кісток із віком.

Як пояснила Сью Шапсес, професор дієтології в Ратгерському університеті, коли ми не отримуємо достатньо кальцію з їжі, організм забирає мінерал із кісток, послаблюючи їх із часом.

• Жінкам у віці 19-50 років необхідно 1000 міліграмів кальцію на день або 1200 мг, якщо вони старші.
• Чоловікам віком 19-70 років необхідно 1000 мг або 1200 мг, якщо вони старші.

У склянці молока міститься 300 мг кальцію. Молочні продукти, такі як сир і йогурт, риба з кістками, наприклад сардини, і темно-зелені листові овочі, такі як капуста, також є чудовими джерелами кальцію.

Здатність засвоювати кальцій з харчових джерел знижується з віком, але експерти все одно рекомендують отримувати його з їжі, а не з добавок.

Вітамін D

Організм не виробляє вітамін D природним чином, тому людям потрібно отримувати його від сонця, з їжі або харчових добавок. Вітамін D необхідний для здоров'я кісток, оскільки допомагає організму засвоювати кальцій. Він також відіграє важливу роль в імунній системі та здоров'ї м'язів і нервів.

Рекомендована добова норма вітаміну D для дорослих становить 600 міжнародних одиниць (МО), збільшуючись до 800 МО після 70.

Такі продукти, як консервований тунець, райдужна форель, лосось, гриби, яєчні жовтки і молоко, є чудовими джерелами вітаміну D.

Білок

Білок необхідний для збереження здоров'я кісток і м'язової маси, а також для профілактики остеопорозу. Рекомендована добова норма споживання білка для дорослих становить 0,8 грама на кілограм ваги тіла. Однак одне з досліджень засвідчило, що літні люди можуть отримати користь від споживання 1-1,6 грама білка на кілограм ваги тіла на день.

Джерелами білка є пісне м'ясо, птиця, риба, морепродукти, яйця, молочні продукти, горіхи, бобові, нут і тофу.

Інші вітаміни та мінерали

Келсі Мангано, доцент Массачусетського університету в Лоуеллі, зазначила: "Збільшення різноманітності споживаних продуктів - один із найкращих способів вплинути на здоров'я ваших кісток".