Прогулянки можуть творити чудеса з вашим здоров'ям і тілом. Регулярна ходьба допомагає знизити тиск, поліпшити когнітивні функції і навіть зміцнити серце.

Видання Prevention пише, що ключ до отримання максимальної користі від ходьби - її тривалість. За словами доктора Меліни Б. Джамполіс, потрібно принаймні 30 хвилин на день.

Покращує настрій

Дослідження показують, що всього 10 хвилин ходьби можуть підняти настрій. Крім того, ефект може бути посилений, якщо ви прогуляєтеся зеленою місцевістю.

"Дослідження показують, що регулярна ходьба настільки змінює вашу нервову систему, що у вас зникне гнів і ворожість", - каже доктор Джамполіс.

За її словами, ефект буде сильнішим, якщо ви гуляєте зеленою місцевістю або насолоджуєтеся сонцем. Це може бути особливо корисно в холодні місяці, коли посилюється сезонна депресія.

Крім того, вона вказала, що спільні прогулянки допомагають відчути зв'язок з іншими людьми, що може зробити вас щасливішими.

Спалює калорії та підтримує здорову вагу

Згідно з дослідженнями, регулярні прогулянки можуть допомогти зменшити жирові відкладення і, як наслідок, поліпшити реакцію організму на інсулін.

"Щоденна ходьба прискорює метаболізм завдяки спалюванню зайвих калорій і запобіганню втраті м'язової маси, що особливо важливо з віком", - каже персональний тренер з Нью-Йорка Аріель Іасеволі.

Підтримує здоров'я серця

Один з основних способів, яким ходьба може поліпшити здоров'я серця, - це зниження артеріального тиску. Деякі дослідження показують, що за кожні 1000 кроків, які ви робите щодня, ви можете знизити систолічний артеріальний тиск на 0,45 пункта. Це означає, що якщо ви робите 10 000 кроків на день, ваш систолічний артеріальний тиск, імовірно, буде на 2,25 пункти нижчим, ніж у людини, яка робить лише 5000 кроків на день.

Одне з найбільш цитованих досліджень про ходьбу і здоров'я, опубліковане в журналі The New England Journal of Medicine, показало, що у тих, хто ходив достатньо, щоб відповідати рекомендаціям з фізичної активності, ризик інфаркту або інсульту був на 30% нижчим порівняно з тими, хто не ходив регулярно. Інше дослідження показало, що, особливо для літніх людей, кожні 500 додаткових кроків, зроблених щодня, призвели до зниження ризику серцевих захворювань, інсульту або серцевої недостатності на 14%.

Знижує ризик хронічних захворювань

Дослідження 2022 року, опубліковане в журналі Nature Medicine, показало, що ходьба може знизити ризик розвитку різних хронічних захворювань. Одне з досліджень засвідчило, що ходьба у 8200 кроків ефективно знижує ризик хронічних захворювань, включно з ожирінням, апное уві сні, гастроезофагеальною рефлюксною хворобою (ГЕРХ), великим депресивним розладом (БДР), діабетом 2 типу та гіпертонією. Те саме дослідження також показало, що ще більша кількість кроків збільшує перевагу ходьби практично для всіх аспектів здоров'я.

Знижує рівень цукру в крові

Американська асоціація діабету офіційно рекомендує ходьбу для зниження рівня цукру в крові та загального ризику розвитку діабету 2 типу. Дослідження 2022 року, опубліковане в журналі Sports Medicine, засвідчило, що всього дві хвилини ходьби після їжі можуть допомогти знизити рівень цукру в крові.

Проте для профілактики захворювань ключову роль відіграють триваліші прогулянки. Сертифікований фітнес-інструктор Мішель Стентен рекомендує здійснювати годинну прогулянку принаймні один або два рази на тиждень.

Допомагає боротися зі стресом

Дослідження 2018 року, опубліковане в Health Promotion Perspectives, засвідчило, що лише 10 хвилин ходьби знижують тривогу і депресію та підвищують концентрацію і креативність. Крім того, дослідження показують, що прогулянки на свіжому повітрі також можуть мати величезне значення. Дослідження 2022 року, опубліковане в журналі Molecular Psychiatry, засвідчило, що 60-хвилинна прогулянка на природі знижує активність в ділянках мозку, що беруть участь в обробці стресу.

Покращує сон

Фізична активність природним чином посилює дію мелатоніну - гормону сну. Дослідження 2019 року, опубліковане в журналі Sleep, показало, що жінки в постменопаузі, які займаються фізичною активністю легкої або помірної інтенсивності, вночі сплять краще, ніж ті, хто веде сидячий спосіб життя. Інше нещодавнє дослідження показало, що у здорових дорослих, які щодня ходили пішки, якість і тривалість сну значно покращилися.

Підвищує розумові здібності

В одному з досліджень сканування мозку людей, які тричі на тиждень швидко ходили протягом години, показало, що ділянки мозку, які відповідають за ухвалення рішень, працювали більш ефективно, ніж у людей, які замість цього відвідували освітні семінари. Інші дослідженняпоказують, що фізичні вправи, такі як ходьба, можуть поліпшити роботу мозку в літніх жінок.

Полегшує біль у суглобах

Дослідження показують, що ходьба щонайменше 10 хвилин на день або близько години на тиждень може запобігти інвалідності та болю від артриту в літніх людей. У дослідженні 2019 року, опублікованому в American Journal of Preventive Medicine, брали участь 1564 дорослих віком від 49 років із болями в суглобах нижньої частини тіла. Учасники, які ходили пішки по годині на тиждень, з більшою ймовірністю залишалися без інвалідності чотири роки потому.

Знижує ризик появи варикозного розширення вен

З віком ризик розвитку варикозного розширення вен збільшується. Однак ходьба - це перевірений спосіб запобігти розвитку хвороби, каже доктор Луїс Наварро, засновник і директор Центру лікування вен у Нью-Йорку.

Якщо ви вже страждаєте від варикозного розширення вен, щоденні прогулянки можуть допомогти полегшити пов'язані з цим набряки і неприємні відчуття в ногах, каже доктор Наварро.

"Крім того, якщо у вас є генетична схильність до варикозного розширення вен і/або судинної сіточки, щоденні прогулянки можуть допомогти відтермінувати їхню появу", - підкреслив він.

Стимулює травну систему

Регулярні прогулянки можуть значно поліпшити роботу кишківника, каже фахівчиня з фізичної терапії Тара Алайчамі.

"Одна з перших дій, яку необхідно виконувати пацієнтам після операції на черевній порожнині, - це ходьба, оскільки вона задіює м'язи тулуба та черевної порожнини, стимулюючи роботу шлунково-кишкового тракту", - каже вона.

Зміцнює імунітет

Дослідження показують, що помірні фізичні навантаження, зокрема ходьба, зміцнюють імунну систему. Вони збільшують кількість імунних клітин, які атакують патогенні мікроорганізми, що може знизити ризик серйозних захворювань інфекційного характеру.

Ба більше, дослідження показують, що навіть якщо ви захворіли, люди, які більше ходять пішки, проводять менше часу в лікарні. Одне з дослідженьнавіть показало, що ті, хто регулярно ходить пішки, можуть знизити ризик смерті від пневмонії порівняно з тими, хто не займається фізичними вправами регулярно.

Захищає кістки

Ходьба також допомагає зберегти кістки міцними і здоровими, знижуючи ризик втрати кісткової маси в літньому віці. За даними клініки Mayo Clinic, ходьба безпосередньо впливає на кістки ніг, стегон і нижньої частини хребта, сповільнюючи втрату щільності.

Крім того, дослідження 2022 року, опубліковане в PLOS ONE, показало, що тривала швидка ходьба є ефективним способом підвищення щільності кісток. Зокрема, для запобігання втрати кісткової маси у жінок у пременопаузі рекомендується швидко ходити по 30 хвилин на день три або більше разів на тиждень.

Підвищує креативність

Згідно з дослідженням 2014 року, опублікованим у журналі "Journal of Experimental Psychology, Learning, Memory, and Cognition", прогулянки можуть стимулювати креативність.

Збільшує тривалість життя

Одне дослідження показало, що люди, які займалися помірними фізичними вправами (наприклад, швидкою ходьбою) всього 10-59 хвилин на тиждень, мали на 18% менший ризик смерті порівняно з тими, хто не займався фізичною активністю. Водночас у людей, які виконували рекомендовані 150 хвилин щотижневих вправ принаймні 10-хвилинними серіями, ризик смерті був на 31% нижчим. Інші дослідження показують, що чим швидше ви ходите, тим більше знижується ризик.

Скільки потрібно кроків на день

Дослідження 2021 року, опубліковане в JAMA Network Open, показало, що для людей віком від 38 до 50 років 7000 кроків знижували рівень смертності. Якщо 7000 кроків все ще здаються вам занадто великою кількістю, дослідження 2019 року, опубліковане в JAMA Internal Medicine, показало, що літнім жінкам необхідно було всього 4400 кроків на день.

Краще ходити швидше або довше

Кілька досліджень, проведених протягом багатьох років, засвідчили, що швидка ходьба краща для вас і вашого здоров'я в довгостроковій перспективі. Одне дослідження 2006 року, опубліковане в The British Journal of Sports Medicine, засвідчило, що що швидше людина ходить у середньому, то нижчий її ризик смертності від усіх причин і смерті, пов'язаної із серцевими захворюваннями.

Пізніше дослідження 2021 року, опубліковане в Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention, охопило понад 200 000 осіб, що вижили після раку, у віці від 50 до 71 року і показало, що у тих, хто ходив найповільнішим темпом, ризик смерті від будь-яких причин був більш ніж удвічі вищим, ніж у тих, хто ходив швидким темпом.

Джерело: УНІАН