Омега-3 - це джерело жирів, що міститься переважно в рослинній їжі та жирній рибі. Омега-3 відомі своїми корисними властивостями.

Видання Very well health пише, що додавання в раціон продуктів з високим вмістом омега-3 сприятливо позначається на здоров'ї серця, настрої і зменшенні болю в суглобах.

ТОП-10 продуктів із високим вмістом омега-3

Лосось

Порція дикого атлантичного лосося вагою 3 унції, а це приблизно 85 грам, містить майже 1 г докозагексаєнової кислоти (ДГК) і 0,3 г ейкозапентаєнової кислоти (ЕПК). Вміст омега-3 варіюється залежно від виду лосося і жирності риби.

Насіння чіа

В 1 унції, а це 28 грам, насіння чіа міститься 5 г ALA.

Насіння льону

Як і насіння чіа, насіння льону багате на ALA. Мелене насіння льону містить 5,5 г ALA на 1 унцію.

Волоські горіхи

В 1 унції волоських горіхів міститься 2,4 г ALA.

Сардини

Сардини - унікальне джерело омега-3, що містить приблизно рівну кількість ALA, EPA і DHA. В одній банці сардин міститься 0,5 г ALA, 0,4 г EPA і 0,5 г DHA. Консервовані сардини бувають з кістками і без них. Однак кістки безпечні для вживання і забезпечують організм кальцієм і вітаміном D.

Насіння конопель

Ще одне рослинне джерело омега-3 - насіння конопель - містить 0,9 г ALA на столову ложку. Збалансоване співвідношення омега-3 і омега-6 жирних кислот унікальне для насіння конопель.

Скумбрія

Порція жирної риби скумбрії вагою 3 унції містить 0,8 г ЕПК і 1,2 г ДГК.

Олія печінки тріски

Концентроване джерело омега-3 жирних кислот. Одна столова ложка олії печінки тріски містить майже 1 грам ЕПК і 1,5 грама ДГК. У ній також міститься ALA, 0,1 г на столову ложку. Олія печінки тріски містить велику кількість вітамінів A і D. Одна столова ложка олії печінки тріски містить 4080 мікрограмів (мкг) вітаміну A, 582% від рекомендованої дієтичної норми (RDA). Столова ложка також містить 1360 міжнародних одиниць (IU) вітаміну D, 226% від RDA.

Шпинат

Варений шпинат містить омега-3. В одній порції міститься 0,2 г ALA.

Соєві боби

Соєві боби - це рослинний білок, який використовується для приготування тофу, темпе, соєвого молока та інших соєвих продуктів. В одній чашці соєвих бобів міститься 2,5 г ALA.

Що таке жирні кислоти Омега-3

Омега-3 - це поліненасичені жирні кислоти (ПНЖК). Омега-3 жирні кислоти вважаються незамінними. Організм не може виробляти омега-3 жирні кислоти в достатній кількості, тому їх необхідно отримувати з їжі. Три типи омега-3 були визначені як особливо корисні для здоров'я: ейкозапентаєнова (EPA), докозагексаєнова (DHA) і альфа-ліноленова кислота (ALA).

Омега-3 жирні кислоти корисні завдяки своїм протизапальним властивостям. Вони допомагають підтримувати здоров'я клітин і захищають їх від ушкоджень.

Крім того, омега-3 утворюють ейкозаноїди - сигнальні молекули, важливі для роботи серцево-судинної та імунної систем. Ейкозаноїди, що утворюються з омега-3, мають протизапальну дію.

Користь продуктів із високим вмістом омега-3

Омега-3 підтримують здоров'я серця. Дослідження показують, що заміна насичених жирів на ПНЖК позитивно впливає на ліпіди та захищає від серцево-судинних подій.

Здоровий мозок потребує міцної структури та функції мозку. Омега-3 жирні кислоти, особливо DHA і EPA, необхідні для того, щоб клітини мозку залишалися здоровими і функціонували належним чином. Крім того, молекули, отримані з омега-3, сприяють притоку крові до мозку і підвищенню рівня кисню.

Такі проблеми зі здоров'ям, як підвищений рівень цукру в крові та депресія, змінюють структуру мозку. Омега-3 зменшують запалення в організмі. Ба більше, дослідження показують нижчий рівень омега-3 у людей із психічними розладами, такими як біполярна депресія і шизофренія.

Збереження м'язової маси та рухливості дуже важливе під час старіння. Один мета-аналіз показав, що щоденне вживання понад 2 грамів омега-3 збільшує м'язову масу літніх людей на 0,7 фунта. Крім того, прийом омега-3 протягом понад 24 тижнів збільшив швидкість ходьби.

Дані про сприятливий вплив омега-3 жирних кислот на знеболювання при остеоартриті неоднозначні. Проте один мета-аналіз показав, що омега-3 знімають біль і покращують функцію суглобів.

Хоча добавки з омега-3 знижують тільки один маркер запалення, вони покращують симптоми ревматоїдного артриту, такі як ніжність суглобів, ранкова скутість і біль.

Скільки мг Омеги-3 потрібно на день

Інститут медицини встановив рекомендації щодо адекватного споживання (АП) омега-3:

• чоловіки від 14 років і старше - 1,6 г на день;
• жінки від 14 років і старше - 1,1 г на день;
• вагітні - 1,4 г на день;
• жінки, які годують груддю - 1,3 г на день.